ダイエットと美容と健康管理 その１
最近朝晩は冷えると思ったら、昼まで気温が下がってきて冷えがきになる季節になってきましたね。
ってな感じで、前回に引き続き、ダイエット・美容・健康管理にも繋がる栄養について書いて行こうと思います！！
↓ 前回のブログはこちら ↓
栄養
一概に栄養といっても、ビタミンだけで１３種類、ミネラルだけでも１６種類と、ものすごい数なんですよね…。
書いても書いても、書ききれないので３大栄養素と言われる、糖質・脂質・タンパク質について小分けにして書いて行こうと思います。
今回はタンパク質についてです。
タンパク質とは
●たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。人の体の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、更には髪、爪などや、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。
●体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。
のように必要不可欠なものです。
そしてたんぱく質にも厳密にいうと５種類くらいあるのですが、ざっくり動物性と植物性に分けられて、さらに各々違った働きがあるので要注意です。
●動物性・・・瞬発力のある筋肉がつきやすくなりますが、脂肪に変わりやすい。（っと言われていますが、半分ほんと、半分うそ。摂取目安をオーバーすると脂肪に変わりやすいが、摂取目安をオーバーするくらいタンパク質を取っている人はごく僅か。詳細は後半）
●植物性・・・持久力のある筋肉がつきやすくなり、脂肪に変わりにくい。
ちなみによくある誤解なのですが、「プロテインを飲むとマッチョになる」これは１００%間違いです。
筋トレをしまくってプロテインを飲んだら筋肉はつきます。プロテインだけ飲んでも筋肉はつきません。
個人的な意見としてはプロテインを飲むなどして、タンパク質を補った方がいい人がほとんどだと思います。詳細は後半で。
不足による影響
●筋肉量の減少
筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。体を支えている筋肉量が減少するので健康の為や、怪我の回復にはもちろん影響します。そして、実は臓器も筋肉でできています。なので臓器も弱るので、基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。
●肌や髪のトラブル
肌のハリやツヤ、弾力の低下し、シワやたるみの原因になったり、枝毛や切れ毛…女性なら、たんぱく質の不足がいかに怖いことかわかりますよね？
●集中力・思考力の低下
タンパク質を体内で分解していくと、神経の伝達物質になるアミノ酸に変わるので、それが不足することで、神経伝達がうまく行かなくなり、心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。
この項目は非常に重要なので全部の文字に色を付けたいくらいです。なのでしっかり目を通してください。
過剰摂取による影響
●腎障害
●尿路結石
●腸内環境の乱れ
っとありますが、パッと見怖いですよね？
では取りすぎラインは知ってますか？
知りもせずに、むやみに怖がらないでください。
最新の２０１８ / ７ の論文の研究報告では
1日あたり0.8g/kg以上は最低限必要。2.0g/kgまでは問題無しと発表されています。
分かりやすくすると、体重５０kgの人は５０gくらいは必要、１００gは超えたら危険。
体重６０kgの人は６０gくらいは必要、１２０g超えたら危険。
ということです。
１食分の肉で、普通６g程度、食べ過ぎの人でも１０g程度。
１食分の魚で、普通１５g程度、食べ過ぎで２０g程度。
豆腐１丁丸まる食べてやっと２０g程度。
納豆１パックで６g程度。
朝昼晩に、たらふく肉を食べて、豆腐１丁まるまる食べてやっと最低限です。
そんな食べてないでしょ？みんなが、腹一杯食べて取り過ぎてるのは米やパンや麺です。笑
取り過ぎたデメリットをどうこう考える前に、食べすぎるくらい食べなさい。それでやっとちょうど良い。
なんならプロテインでも飲んで、足りないぶんを補給しなさい。
植物性のプロテインだと腹持ちもいいから、朝飯抜きでプロテイン飲むだけで十分。
基礎代謝が上がって、腹持ちも良くて、ちょっと運動したら、すぐ痩せれる。
※加工肉などは、タンパク質の質だけでなく、食品の質が最悪なので極力やめてください。生鮮肉、生鮮魚を対象にして言っています。
最後に
女性は綺麗になりたかったら、タンパク質を沢山取りなさい。
男性は疲れや集中力が気になるなら、タンパク質を沢山取りなさい。
運動をやって体力をつけたくて疲労を残したくなければ、タンパク質を沢山取りなさい。
痩せたいなら、炭水化物を減らして減らした分、タンパク質は沢山取りなさい。
カロリー？？そんな過去の遺物みたいな考え方は早く捨てなさい。そしてタンパク質を沢山取りなさい。
しのごの言わずにタンパク質を取りなさい。
以上。笑
次回は脂質か、炭水化物について書きます。
体を作っているのは食べ物と使い方。
体を変えたかったら食べ物と使い方。
体を治したかったら食べ物と使い方。
あかまつ整体院
０８０−６３１３−９６４１
院長 赤松 踊る柔整師 あかまっちょ。
